Bodybuilding dijeta je dizajnirana za izgradnju mišića i smanjenje tjelesne masti. Ona naglašava hrana visoke u protein i složenih ugljikohidrata, kao što su kruh od integralnih žitarica, tjestenine i žitarica. Postoje mnoge varijacije bodybuilding prehrani, ali bitna komponenta ostaje ista tijekom cijele, regularna snage-building programa vježbanja zgrade.
Porijeklo
Opis

Bodybuilding prehrana uglavnom sadrži 2.500 – 5.500 kalorija dnevno za muškarce i 1,500-3,000 kalorija dnevno za žene, ovisno o vrstama i razinama vježbe. Dijeta je omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti može se razlikovati. Neki programi preporučuju 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. Drugi sugeriraju omjer od 40% proteina, 30% ugljikohidrata i 30% masti. Postoje mnoge varijacije na ova dijeta gdje se kalorijski unos i omjer su različite. Većina bodybuilding diets include dodaci prehrani, kao i proteina praha. Fokus bodybuilding pomaknuo se od naglaskom na zdravlje prema naglasak na izgled po svaku cijenu. Da bi se postigao veći, bolje tijelo, mnogi bodybuilders sam stavio veliki naglasak na prehrambene i druge vrste dodataka, uključujući i ilegalno korištenje steroida.

Sve dijeta potrebna vježba rutina od tri do sedam dana tjedno, obično s dizanju utega i kardiovaskularne vježbe. Tijelo sagorijeva do 50 kalorija po danu za svakog kilograma mišića. Tako dodajući £ 10 mišića može snimiti do 500 dodatnih kalorija dnevno. Točan dijeta i tjelovježba može uvelike razlikuju i mogu biti zbunjujuće, posebno za nove ljude na bodybuilding. Kada je u pitanju bilo dijeta ili vježbanja, ne postoje dvije osobe slijede istu rutinu.
Osnovna prehrana bodybuilding

Tri glavne komponente bodybuilding prehranu su tri Macronutients: ugljikohidrata, proteina i masti

Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Oni su posebno važni u aerobnih vježbi i povisok-svezak trening s utezima, uključujući i pomaganje u oporavak mišića. Smetnje ugljikohidrata uzrokuje gušterača za puštanje hormon inzulin koji pomaže regulirati razinu šećera Ugljikohidrati su često naziva ili jednostavni ili složeni. Bodybuilding prehrana sadrži i jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Kompleksni ugljikohidrati imaju kemijsku strukturu koja se sastoji od tri ili više šećera. Oni daju energiju koja održava tijekom vremena. Jednostavni ugljikohidrati su kemijsku strukturu koja se sastoji od jedne ili dvije šećera i pružiti brzu, ali kratko traje energije. Bodybuilding prehrana sadrži pretežno složenih ugljikohidrata pojede tijekom dana. Jednostavni ugljikohidrati se jedu odmah nakon razrada za pomoć u brži oporavak i regeneraciju mišića. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u cijelosti-zrno kruh, tjestenina, žitarice, grah, te većinu povrća. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u voće i slatku hranu, kao što su slatkiši, sokovi, pića i sport.

Postoje dva načina bodybuilding diets klasificirati ugljikohidrati osim jednostavnih i složenih oznake: glikemijski indeks (GI) i glycemic load. GI mjere kvalitete prije nego na količinu ugljikohidrata nalaze u hrani. Kvaliteta se odnosi na to kako brzo se prikupljaju i razine šećera u krvi nakon jedenja. Standard za GI je bijeli kruh, koja se dodjeljuje vrijednost indeksa od 100. Ostale namirnice su u odnosu na standardne doći na svoje ocjene. Veći broj GI, brže šećera u krvi koja se povećava kad se konzumira određenu hranu. Visok GI je 70 i veća, srednja GI je 56-69, a niski GI vrijednost je 55 ili manje. GI nije jednostavan formulu kada je u pitanju smanjenje razine šećera u krvi. Različiti čimbenici utječu GI vrijednost određene hrane, kao što su kako se pripremaju hranu (kuhana, pečena, sautéed, ili pržena, na primjer), a što druga hrana se konzumira s njom. Hranu koja se lako razgrađuje i apsorbira u tijelu su obično visoko na GI Hrana koja se probavlja sporije, kao što je visoko u crijevo vlakno, imaju niži GI vrijednost.

U 1997, epidemiolog i nutricionista Walter Willett s harvardske Škole narodnog zdravlja razvio glikemijski teret kao više koristan način ocjena ugljikohidrata u odnosu na glikemijski indeks. Glikemijski opterećenja faktori u iznosu od hrane dok jedu glikemijski indeks ne. Glikemijski teret određene hrane ili obrok utvrđuje se množenjem iznosa neto ugljikohidrata u službi je glikemijski indeks i dijeljenjem tog broja sa 100. Neto ugljikohidrati se određuje uzimajući iznos ukupnih ugljikohidrata i oduzima količinu dijetalnih vlakana. Na primjer, kokice ima glikemijski indeks 72, što se smatra visokim, ali služeći se od dvije šalice ima 10 neto ugljikohidrata u glikemičkim opterećenje od sedam, što se smatra niskim.

Proteina. Mišić je sastavljen prvenstveno od proteina i voda. Protein gradi mišićne mase, ali ne i svih proteina konzumira u prehrani ide izravno u mišić. Adekvatna potrošnja proteina pomaže očuvanju mišićno tkivo i poboljšati oporavak od napornih weight-bearing vježba. Budući weight-bearing vježbe uzrokuju značajne štete na mišićno tkivo, naknadni popravak i rast mišića oporavak zahtijeva period od najmanje 24 sata. Ako se konzumira nedovoljno količinu proteina, mišićne mase će patiti uz smanjenje metabolizam. Većina bodybuilding diets preporučiti 1-1,5 grama proteina po danu za svakog kilograma lean body mass (body weight minus tijelo mast). Dnevno konzumiranje više od 3g po kilogramu tjelesne mase može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, posebno oštećenja bubrega. Protein se nalazi u nemasno meso, perad i ribu, jaja, tofu, te proizvodi od soje

MASTI. Masti u prehrani je potrebno održavati zdrav metabolizam. Postoje četiri vrste masnoća: zasićene, trans, polinezasićenih i mononezasićene. Zasićenih i trans masti su ograničene zbog visoke potrošnje je faktor rizika za bolesti srca, gojaznost, visoki kolesterol, dijabetes i neke vrste raka. Izvori zasićenih i trans-masti su maslac, punomasno mlijeko proizvode, pržena jela, skraćivanje i kokos, palma, i drugih tropskih ulja. Meso s vidljivim mast je isto tako izvor zasićenih masnoća. Mononezasićene i polyunsatu-rated masti su dobre masnoće jer su niži rizik od bolesti srca, dijabetes, visok kolesterol i pretilost. Te masti su izvedeni iz avokado, većina oraha, ribe, lana i masline, uljane repice, kikirikija, safflower, kukuruz, suncokret, soja, i pamučno ulja.

Druga dva važna čimbenika u bodybuilding prehrani su voda i broj i vrijeme obroka. Bodybuilding dijeta predlagati piti najmanje osam osam unca čaša vode dnevno. Osim toga, bodybuilders popiti oko četvrtine čašu vode svakih petnaest minuta tijekom treninga. Voda pomaže u kontroli apetita i hladnom vodom za piće povećava metabolizam.
Funkcija

Svrha bodybuilding dijeta je za dobivanje mišićne mase i izgubiti salo. To nije dijeta gubitak težine i većina ljudi će vjerojatno dobiti na težini. Prehrana pruža tijelu, osobito mišića, s sirovine potrebne za energiju, oporavak, rast i snagu.
Prednosti

Prednosti bodybuilding prehrani su zdravlje i izgled. Bodybuilding prehrana potiče povećanje mišićne mase, što povećava metabolizam.
Mjere opreza

Kada pratila zdravstveni djelatnik, bodybuilding prehrani može biti zdrava metoda za povećanje snage i mase tijela. Oprez bi trebao biti korišten u odnosu na prehrambene dodatke, posebno proteina praha. Višak unos proteina je poznato da uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme, kao što su oštećenja bubrega i dehidracija. Bodybuilders trebali raspravljati o svim dodacima sa svojim liječnikom, a steroidi, kao što je ljudski hormon rasta i testosteron, treba se koristiti samo iz medicinskih razloga i uz lijecnicki recept. Budući da vježba je glavna komponenta prehrane, osobe s artritisom ili leđa, koljena, ili drugih zajedničkih problema treba raspravljati režim fitness s njihovim liječnicima prije početka vježbe. Izrada velikih promjena na osobe dijeta treba biti učinjeno u malim koracima inkrementalne kako tijelo može prilagoditi promjenama. Nagle smanjenje ili povećanje kalorija može dovesti tijelo za pohranjivanje masnoća ili ostave.
Rizici

Strog i redovitom tjelovježbom sastavni dio ovog dijeta je opasnost za ljude sa srčanim ili neke druge zdravstvene probleme. Pojedinci s ovim uvjetima treba konzultirati liječnika prije početka njihove prehrane. Bodybuilding dijeta nije preporučljiva za žene koje su trudne ili njega.
Istraživanje i opće prihvaćanje

Bodybuilding prehrana je općenito prihvaćen od strane medicinske zajednice i bodybuilding kao siguran i učinkovit u pomaganju povećanje mase mišića i smanjenje masnoće. Nema opće prihvaćanje na točan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti.

Protein se smatra osnovna hranjiva u popravljanja mišića koji se razgrađuje u dizanju utega i za održavanje mišića i rast. Preporučuje dijetalnih Allowance (RDA) po danu za protein je 0.8 g / kg. Međutim, istraživanje pokazuje da je veća količina proteina je potrebno za utega. Ovisno o osobi na razini aktivnosti, količina bjelančevina potrebna za bodybuildera je veći od RDA, ali ne više od 1,5-2 g / kg. Istraživanja pokazuju da mišiće dvostruko stopa sintezu proteina nakon vježbanja te i dalje visok najmanje 24 sata.

Količina ugljikohidrata u prehrani bodibilder može biti u rasponu 40-60 posto, ali takve razine nisu nužno na snazi. Neadekvatan potrošnja ugljikohidrata može imati negativan učinak na performanse i trajanje vježbe. Druge studije su pokazale da je dominantan faktor u mršavljenja je smanjenje unosa kalorija. Tu je mnogo istraživanja o bodybuilding prehrani iz 1980-ih naprijed.

Tags | Bodybuilding, Bodybuilding dijeta, Bodybuilding prehrana, Sve dijete