Bodybuilding dijeta


Bodybuilding dijeta
Bodybuilding dijeta je dizajnirana za izgradnju miši?a i smanjenje tjelesne masti. Ona naglašava hrana visoke u protein i složenih ugljikohidrata, kao što su kruh od integralnih žitarica, tjestenine i žitarica. Postoje mnoge varijacije bodybuilding prehrani, ali bitna komponenta ostaje ista tijekom cijele, regularna snage-building programa vježbanja zgrade.
Porijeklo
Opis

Bodybuilding prehrana uglavnom sadrži 2.500 – 5.500 kalorija dnevno za muškarce i 1,500-3,000 kalorija dnevno za žene, ovisno o vrstama i razinama vježbe. Dijeta je omjer bjelan?evina, ugljikohidrata i masti može se razlikovati. Neki programi preporu?uju 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. Drugi sugeriraju omjer od 40% proteina, 30% ugljikohidrata i 30% masti. Postoje mnoge varijacije na ova dijeta gdje se kalorijski unos i omjer su razli?ite. Ve?ina bodybuilding diets include dodaci prehrani, kao i proteina praha. Fokus bodybuilding pomaknuo se od naglaskom na zdravlje prema naglasak na izgled po svaku cijenu. Da bi se postigao ve?i, bolje tijelo, mnogi bodybuilders sam stavio veliki naglasak na prehrambene i druge vrste dodataka, uklju?uju?i i ilegalno korištenje steroida.

Sve dijeta potrebna vježba rutina od tri do sedam dana tjedno, obi?no s dizanju utega i kardiovaskularne vježbe. Tijelo sagorijeva do 50 kalorija po danu za svakog kilograma miši?a. Tako dodaju?i £ 10 miši?a može snimiti do 500 dodatnih kalorija dnevno. To?an dijeta i tjelovježba može uvelike razlikuju i mogu biti zbunjuju?e, posebno za nove ljude na bodybuilding. Kada je u pitanju bilo dijeta ili vježbanja, ne postoje dvije osobe slijede istu rutinu.
Osnovna prehrana bodybuilding

Tri glavne komponente bodybuilding prehranu su tri Macronutients: ugljikohidrata, proteina i masti

Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Oni su posebno važni u aerobnih vježbi i povisok-svezak trening s utezima, uklju?uju?i i pomaganje u oporavak miši?a. Smetnje ugljikohidrata uzrokuje guštera?a za puštanje hormon inzulin koji pomaže regulirati razinu še?era Ugljikohidrati su ?esto naziva ili jednostavni ili složeni. Bodybuilding prehrana sadrži i jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Kompleksni ugljikohidrati imaju kemijsku strukturu koja se sastoji od tri ili više še?era. Oni daju energiju koja održava tijekom vremena. Jednostavni ugljikohidrati su kemijsku strukturu koja se sastoji od jedne ili dvije še?era i pružiti brzu, ali kratko traje energije. Bodybuilding prehrana sadrži pretežno složenih ugljikohidrata pojede tijekom dana. Jednostavni ugljikohidrati se jedu odmah nakon razrada za pomo? u brži oporavak i regeneraciju miši?a. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u cijelosti-zrno kruh, tjestenina, žitarice, grah, te ve?inu povr?a. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u vo?e i slatku hranu, kao što su slatkiši, sokovi, pi?a i sport.

Postoje dva na?ina bodybuilding diets klasificirati ugljikohidrati osim jednostavnih i složenih oznake: glikemijski indeks (GI) i glycemic load. GI mjere kvalitete prije nego na koli?inu ugljikohidrata nalaze u hrani. Kvaliteta se odnosi na to kako brzo se prikupljaju i razine še?era u krvi nakon jedenja. Standard za GI je bijeli kruh, koja se dodjeljuje vrijednost indeksa od 100. Ostale namirnice su u odnosu na standardne do?i na svoje ocjene. Ve?i broj GI, brže še?era u krvi koja se pove?ava kad se konzumira odre?enu hranu. Visok GI je 70 i ve?a, srednja GI je 56-69, a niski GI vrijednost je 55 ili manje. GI nije jednostavan formulu kada je u pitanju smanjenje razine še?era u krvi. Razli?iti ?imbenici utje?u GI vrijednost odre?ene hrane, kao što su kako se pripremaju hranu (kuhana, pe?ena, sautéed, ili pržena, na primjer), a što druga hrana se konzumira s njom. Hranu koja se lako razgra?uje i apsorbira u tijelu su obi?no visoko na GI Hrana koja se probavlja sporije, kao što je visoko u crijevo vlakno, imaju niži GI vrijednost.

U 1997, epidemiolog i nutricionista Walter Willett s harvardske Škole narodnog zdravlja razvio glikemijski teret kao više koristan na?in ocjena ugljikohidrata u odnosu na glikemijski indeks. Glikemijski optere?enja faktori u iznosu od hrane dok jedu glikemijski indeks ne. Glikemijski teret odre?ene hrane ili obrok utvr?uje se množenjem iznosa neto ugljikohidrata u službi je glikemijski indeks i dijeljenjem tog broja sa 100. Neto ugljikohidrati se odre?uje uzimaju?i iznos ukupnih ugljikohidrata i oduzima koli?inu dijetalnih vlakana. Na primjer, kokice ima glikemijski indeks 72, što se smatra visokim, ali služe?i se od dvije šalice ima 10 neto ugljikohidrata u glikemi?kim optere?enje od sedam, što se smatra niskim.

Proteina. Miši? je sastavljen prvenstveno od proteina i voda. Protein gradi miši?ne mase, ali ne i svih proteina konzumira u prehrani ide izravno u miši?. Adekvatna potrošnja proteina pomaže o?uvanju miši?no tkivo i poboljšati oporavak od napornih weight-bearing vježba. Budu?i weight-bearing vježbe uzrokuju zna?ajne štete na miši?no tkivo, naknadni popravak i rast miši?a oporavak zahtijeva period od najmanje 24 sata. Ako se konzumira nedovoljno koli?inu proteina, miši?ne mase ?e patiti uz smanjenje metabolizam. Ve?ina bodybuilding diets preporu?iti 1-1,5 grama proteina po danu za svakog kilograma lean body mass (body weight minus tijelo mast). Dnevno konzumiranje više od 3g po kilogramu tjelesne mase može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, posebno ošte?enja bubrega. Protein se nalazi u nemasno meso, perad i ribu, jaja, tofu, te proizvodi od soje

MASTI. Masti u prehrani je potrebno održavati zdrav metabolizam. Postoje ?etiri vrste masno?a: zasi?ene, trans, polinezasi?enih i mononezasi?ene. Zasi?enih i trans masti su ograni?ene zbog visoke potrošnje je faktor rizika za bolesti srca, gojaznost, visoki kolesterol, dijabetes i neke vrste raka. Izvori zasi?enih i trans-masti su maslac, punomasno mlijeko proizvode, pržena jela, skra?ivanje i kokos, palma, i drugih tropskih ulja. Meso s vidljivim mast je isto tako izvor zasi?enih masno?a. Mononezasi?ene i polyunsatu-rated masti su dobre masno?e jer su niži rizik od bolesti srca, dijabetes, visok kolesterol i pretilost. Te masti su izvedeni iz avokado, ve?ina oraha, ribe, lana i masline, uljane repice, kikirikija, safflower, kukuruz, suncokret, soja, i pamu?no ulja.

Druga dva važna ?imbenika u bodybuilding prehrani su voda i broj i vrijeme obroka. Bodybuilding dijeta predlagati piti najmanje osam osam unca ?aša vode dnevno. Osim toga, bodybuilders popiti oko ?etvrtine ?ašu vode svakih petnaest minuta tijekom treninga. Voda pomaže u kontroli apetita i hladnom vodom za pi?e pove?ava metabolizam.
Funkcija

Svrha bodybuilding dijeta je za dobivanje miši?ne mase i izgubiti salo. To nije dijeta gubitak težine i ve?ina ljudi ?e vjerojatno dobiti na težini. Prehrana pruža tijelu, osobito miši?a, s sirovine potrebne za energiju, oporavak, rast i snagu.
Prednosti

Prednosti bodybuilding prehrani su zdravlje i izgled. Bodybuilding prehrana poti?e pove?anje miši?ne mase, što pove?ava metabolizam.
Mjere opreza

Kada pratila zdravstveni djelatnik, bodybuilding prehrani može biti zdrava metoda za pove?anje snage i mase tijela. Oprez bi trebao biti korišten u odnosu na prehrambene dodatke, posebno proteina praha. Višak unos proteina je poznato da uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme, kao što su ošte?enja bubrega i dehidracija. Bodybuilders trebali raspravljati o svim dodacima sa svojim lije?nikom, a steroidi, kao što je ljudski hormon rasta i testosteron, treba se koristiti samo iz medicinskih razloga i uz lijecnicki recept. Budu?i da vježba je glavna komponenta prehrane, osobe s artritisom ili le?a, koljena, ili drugih zajedni?kih problema treba raspravljati režim fitness s njihovim lije?nicima prije po?etka vježbe. Izrada velikih promjena na osobe dijeta treba biti u?injeno u malim koracima inkrementalne kako tijelo može prilagoditi promjenama. Nagle smanjenje ili pove?anje kalorija može dovesti tijelo za pohranjivanje masno?a ili ostave.
Rizici

Strog i redovitom tjelovježbom sastavni dio ovog dijeta je opasnost za ljude sa sr?anim ili neke druge zdravstvene probleme. Pojedinci s ovim uvjetima treba konzultirati lije?nika prije po?etka njihove prehrane. Bodybuilding dijeta nije preporu?ljiva za žene koje su trudne ili njega.
Istraživanje i op?e prihva?anje

Bodybuilding prehrana je op?enito prihva?en od strane medicinske zajednice i bodybuilding kao siguran i u?inkovit u pomaganju pove?anje mase miši?a i smanjenje masno?e. Nema op?e prihva?anje na to?an omjer bjelan?evina, ugljikohidrata i masti.

Protein se smatra osnovna hranjiva u popravljanja miši?a koji se razgra?uje u dizanju utega i za održavanje miši?a i rast. Preporu?uje dijetalnih Allowance (RDA) po danu za protein je 0.8 g / kg. Me?utim, istraživanje pokazuje da je ve?a koli?ina proteina je potrebno za utega. Ovisno o osobi na razini aktivnosti, koli?ina bjelan?evina potrebna za bodybuildera je ve?i od RDA, ali ne više od 1,5-2 g / kg. Istraživanja pokazuju da miši?e dvostruko stopa sintezu proteina nakon vježbanja te i dalje visok najmanje 24 sata.

Koli?ina ugljikohidrata u prehrani bodibilder može biti u rasponu 40-60 posto, ali takve razine nisu nužno na snazi. Neadekvatan potrošnja ugljikohidrata može imati negativan u?inak na performanse i trajanje vježbe. Druge studije su pokazale da je dominantan faktor u mršavljenja je smanjenje unosa kalorija. Tu je mnogo istraživanja o bodybuilding prehrani iz 1980-ih naprijed.



Tags: , , ,

10 Responses to “Bodybuilding dijeta”

  1. Vishala
    19. Nov, 2009 at 5:07 pm #

    Good Effective Tips that definitely will help improve your health

  2. Double Eagle Gold Coins
    27. Apr, 2011 at 3:19 pm #

    And why might you suggest something such as that?

  3. www.instandiet.com www.instandiet.com
    24. Jan, 2012 at 8:43 pm #

    Diet and weight loss nutrition cheap

  4. Databáze Posiloven v Praze
    13. Mar, 2012 at 7:06 pm #

    Hello very nice web site!! Guy .. Beautiful .. Superb .. I’ll bookmark your website and take the feeds additionally?I’m glad to find numerous helpful information here within the submit, we’d like work out extra techniques in this regard, thanks for sharing. . . . . .

  5. protein supplements best
    15. Nov, 2014 at 9:53 pm #

    Currently it looks like BlogEngine is the top blogging platform available right now.
    (from what I’ve read) Is that what you’re using on your blog?

  6. http://zonneboilerinfo.Wordpress.com
    09. Dec, 2016 at 3:13 pm #

    Er kunnen geen probleem meer wanneer de opdracht is uitgevoerd, maar de
    kans is er een stuk van apparatuur de DIYer zal vergeten of er is
    een tool die kan makkelijker. Buitenste onderdelen zoals zijtrede bars,
    bumper lippen en staart pijpen zijn meestal bestemd voor autogebruikers in de aftermarket, therefore do interieur accessoires zoals comfortabele sportstoelen, achteruitkijkspiegel en autogordels.

    Op de internationale markt, olieverwarming producten hebben een zeer
    klein marktaandeel.

  7. cosmetic
    27. Jan, 2017 at 12:11 am #

    Good response in return of this query with genuine arguments and telling the
    whole thing on the topic of that.

  8. Every weekend i used to go to see this website, for the reason that i wish for enjoyment,
    as this this website conations actually nice funny material too.

  9. SEVILLA Maquillaje Semipermanente cejas 3D
    27. Jan, 2017 at 11:46 am #

    That is a really good tip particularly to those fresh to the blogosphere.

    Simple but very precise information… Thanks for sharing this one.
    A must read article!

  10. Marvelous, what a weblog it is! This weblog provides useful facts to us, keep it up.

Leave a Reply